NORMAS DE HIGIENE POSTURAL

A continuación veremos imágenes y vídeos que ilustran las normas básicas de higiene postural:

POSICIONES EN CASA Y EN EL TRABAJO

Actividades que realizamos de pie:

− Al estar de pie debemos tener la espalda recta, respetando las curvaturas 
fisiológicas. Toda la planta del pie en contacto con el suelo, y ligeramente 
separados. Si debemos estar un cierto tiempo parados, poner uno de los dos pies encima de un taburete e ir alternando. Debemos interrumpir la posición estática, de 
vez en cuando, dando algunos pasos o apoyándonos en algún sitio. 
− Caminar con buena postura, erguidos. Evitar zapatos de tacón alto, ni tampoco 
demasiado plano . La medida adecuada de tacón está entre 1,5 y 3 cm. 
− Para agacharnos a recoger algún objeto del suelo debemos separar los pies para 
aumentar la base de sustentación. Agachamos flexionando las rodillas y 
manteniendo la espalda recta. Cogerlo lo más cerca posible del cuerpo y levantarlo 
con la mínima participación de la espalda, haciendo la fuerza con las piernas. No 
debemos levantar el peso sin asegurarnos de nuestra postura. 
− Para mover objetos pesados debemos apoyarnos de espaldas al objeto y 
empujarlo con las piernas. Si lo arrastramos o lo empujamos con los brazos provoca 
una gran sobrecarga lumbar. No hay que mantener la respiración al realizar un 
esfuerzo. 

Actividades que realizamos sentados:

− Debemos sentarnos lo más atrás posible, manteniendo la espalda recta y alineada, 
sin tensiones en los hombros, bien apoyada con el respaldo, sentándonos sobre 
toda la base del asiento. Apoyar los pies en el suelo, ligeramente separados. 
Rodillas alineadas con la vertical de los pies y en flexión de 90º. Si los pies no llegan 
al suelo, apoyarlos sobre un taburete. Evitar cruzar las piernas o tenerlas colgando. 
− Para conducir no hay que colocar el asiento demasiado lejos de los pedales y con 
los codos ligeramente flexionados. Colocar la zona lumbar correctamente apoyada, 
incluso podemos poner un cojín en la zona lumbar. Las rodillas pueden estar más 
elevadas que las cadera. Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, 
quedando los brazos semiflexionados. 
Tumbado o durmiendo:
− Normalmente la postura en la que dormimos no es de tanta importancia como en la 
que trabajamos. Si realmente descansamos y nos levantamos relajados no tenemos 
que ser tan estrictos en estas posturas, aunque sí debemos conocer las posiciones 
más recomendadas y correctas para un buen descanso de la columna. 
− En la posición decúbito lateral, de lado (descrita como la mejor posición), la 
columna permanece perfectamente alineada y todos los segmentos soportan el 
mismo peso. En esta postura la cadera y rodillas quedan flexionadas, y la cabeza y 
cervicales alineadas con la columna. Si dormimos en decúbito supino, boca arriba, 
debemos colocar un cojín debajo de las rodillas para permitir que la columna lumbar 
quede totalmente apoyada. No se recomienda dormir en decúbito prono, boca 
abajo. Esta postura aumenta la curvatura de la columna lumbar, y mantiene a las 
cervicales en una postura forzada al tener que mantener el cuello girado. Aunque es 
aceptable si colocamos un cojín debajo del abdomen para disminuir la curvatura 
lumbar. 
− Para levantarnos de la cama, tanto estemos en decúbito supino como en lateral,
debemos doblar las rodillas, giramos de lado, incorporarse de lado haciendo fuerza 
con el brazo que está en contacto con la cama, quedando así sentados.

http://centros.educacion.navarra.es/caps/funcionariadoenpracticas2010-2011/sesion-c/Prevencion+dolencias+musc-esqueleticas/HIGIENE+POSTURAL.pdf

COMO CORREGIR POSTURAS

Puntos básicos que debemos conocer

− Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura. Ir alternando las tareas. 
Posciones mantenidas hacen sufrir la columna. 
− Evitar mantener la espalda en posiciones forzadas. Las curvas fisiológicas de la 
columna no deben aumentarse. 
− Descansar entre varias tareas. No debemos realizar grandes esfuerzos, ni 
tampaoco pequeños pero muy repetidos en el tiempo. 
− Tener un correcto espacio de trabajo. Adecuar la altura de las sillas, mesas, la 
posición del ordenador… Las posturas forzadas no son las adecuadas. 
Debemos tener en cuenta que las malas posturas mantenidas, no respetan la fisiología 
y causan un aumento de tensión en las estructuras de soporte, llevando a un 
desequilibrio corporal.

AMA TU ESPALDA

¿Qué es la higiene postural?



La higiene postural es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto 
estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una alineación de todo el cuerpo, 
con el fin de evitar posibles lesiones. 
El objetivo de la higiene postural es aprender estos consejos y actitudes , para saber 
como proteger la espalda al realizar las actividades de la vida cotidiana, tanto en casa 
como en el trabajo o en el colegio, evitando así, que aparezcan estas crisis de dolor y 
disminuyendo el riesgo de padecer lesiones degenerativas de la columna. En el caso 
de que el dolor de espalda ya exista, el hecho de realizar estos consejos posturales 
puede llegar a mejorar el dolor ya existente. 
Debemos tener en cuenta la importancia de adoptar la postura adecuada, ya que, sin 
darnos cuenta, a diario, realizamos muchísimos esfuerzos y posiciones incorrectas, 
que al repetirlas una vez tras otra y un día tras otro, pueden desencadenar una 
patología. 

http://www.youtube.com/watch?v=5AmYvyhTSbI